En este artículo encontrarás: Por qué el ayuno intermitente puede mejorar el sueño.
¿Qué es el ayuno intermitente? Los orígenes del ayuno y su nueva popularidad. ¿Cuáles son los beneficios del ayuno para la salud? ¿Cómo afecta el ayuno intermitente al sueño? Consejos para dormir mejor en ayunas.
Aunque sus orígenes son antiguos, el ayuno intermitente se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. Ofrece una serie de beneficios, desde la pérdida de peso hasta la mejora del rendimiento cognitivo y mejorar la calidad del sueño.
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¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es la práctica de restringir la alimentación a determinadas horas del día y ayunar o no comer durante el resto del día. Por lo general, las personas deciden restringir su alimentación a un período de 8, 10 o 12 horas del día y ayunar el resto del tiempo.
Por ejemplo, algunas personas siguen un programa 16-8, en el que sólo comen durante un periodo de 8 horas, como desde el mediodía hasta las 20 horas, y ayunan las 16 horas restantes del día.
Otros pueden limitar su ingesta calórica en un 25% durante 2 días de la semana, y luego comer normalmente los días restantes, en lo que se conoce como ayuno 5-2.
El ayuno intermitente se centra en limitar las horas de comida a un horario fijo cada día. Esta práctica anima a tu cuerpo a entrar en «modo de ayuno» y comenzar a convertir tus reservas de grasa en energía, lo que puede conducir a la pérdida de peso al tomarse el sistema digestivo un descanso, el cuerpo puede centrarse en la reparación y restauración celular.
Los orígenes del ayuno y su nueva popularidad
El ayuno no es un fenómeno nuevo; de hecho, ha sido una práctica común en muchas de las principales religiones a lo largo de la historia. Durante el Ramadán, los musulmanes ayunan desde el amanecer hasta la puesta de sol, y cambian su forma de comer y beber sólo durante las horas nocturnas.
Las personas que practican la religión judía, realizan un ayuno de 25 horas durante el «Yom Kippur» y los cristianos ayunan durante ciertas épocas de la Cuaresma.
Por qué el ayuno intermitente puede mejorar el sueño
La idea de ayunar para mejorar la salud existe desde los tiempos de Hipócrates. Su nueva popularidad en la última década puede deberse a unos cuantos defensores notables.
El ayuno intermitente se ha popularizado como una estrategia eficaz para perder peso. Los índices de obesidad han crecido rápidamente en las sociedades occidentales, especialmente en Estados Unidos, donde dos de cada tres adultos se consideran ahora con sobrepeso u obesos.
La obesidad tiene graves consecuencias para la salud, como un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Las estrategias de pérdida de peso, incluido el ayuno intermitente, pueden ser una solución a este problema.
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¿Cuáles son los beneficios del ayuno para la salud?
Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente presenta varios beneficios, entre ellos:
- Pérdida de peso.
- Mejor salud metabólica.
- Reducción de la inflamación.
- Mejora de la función inmunitaria.
- Reducción del colesterol.
- Protección contra los trastornos neurodegenerativos.
- Mejor rendimiento cognitivo.
- Mejor estado de ánimo.
- Retraso del envejecimiento.
- Mejora el sueño.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente al sueño?
Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la calidad del sueño al reforzar los ritmos circadianos. «Los ritmos circadianos» gestionan una serie de funciones biológicas, desde el apetito y el metabolismo hasta el ciclo de sueño y vigilia.
El ritmo circadiano depende principalmente de la luz solar para regular estas funciones, pero la comida es un poderoso zeitgeber circadiano secundario, o «señal de tiempo «. Seguir un horario de comidas establecido, como se hace durante el ayuno, puede ayudar a reforzar los ritmos circadianos naturales.
Las personas que practican el ayuno intermitente también tienen mayores niveles de la hormona del crecimiento humano. Producida durante el sueño, esta hormona quema grasa, restaura los músculos y ayuda al cuerpo a repararse a nivel celular. Como resultado, las personas que ayunan pueden despertarse sintiéndose más refrescadas y restauradas después de dormir.
Por qué el ayuno intermitente puede mejorar el sueño
Las personas que practican el ayuno intermitente también pueden notar que tienen más energía y concentración. El ayuno aumenta la producción de «orexina-A», un neurotransmisor relacionado con el estado de alerta.
En concreto, las personas que ayunan tienen niveles de orexina-A más bajos por la noche y más altos durante el día, por lo que se sienten más alerta durante el día y disfrutan de un sueño más reparador.
Los efectos positivos del ayuno intermitente sobre el sueño
En un estudio con adultos sanos, los participantes descubrieron que la calidad de su sueño mejoraba en varios niveles tras una semana de ayuno intermitente. Era menos probable que se despertaran durante la noche y se movían menos mientras dormían, por lo que su sueño era más reparador.
También pasaron más tiempo en «el sueño de movimientos oculares rápidos (REM)», una etapa del sueño responsable del procesamiento emocional y mental. En general, manifestaron una mejor calidad de sueño, un mejor estado de ánimo y una mayor concentración durante el día.
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El ayuno intermitente y el insomnio
Aunque el ayuno intermitente parece mejorar la calidad del sueño, también puede provocar problemas de sueño según el horario de las comidas.
Cuando la gente come a horas irregulares, puede interrumpir su sueño, esto es especialmente cierto si comen tarde por la noche, lo que puede aumentar la temperatura del cuerpo, que es lo contrario de lo que suele ocurrir durante el sueño.
Las comidas copiosas demasiado cerca de la hora de acostarse pueden provocar malestar estomacal y dificultar la conciliación del sueño, alterando la calidad del mismo y afectando a la sensación de frescura al despertarse.
Por ejemplo, el ayuno del Ramadán, en el que se ayuna durante el día y se come por la noche, sigue un patrón de alimentación que entra en conflicto con los ritmos circadianos naturales del cuerpo. Este conflicto puede dar lugar a niveles más bajos de melatonina, que es una hormona del sueño y a un menor tiempo de sueño REM.
Consejos para dormir mejor en ayunas
- Mantener un horario de comidas constante puede mejorar la calidad de su sueño.
- Incorporar algunos consejos para un sueño saludable puede ayudarle a dormir aún mejor durante el ayuno.
No te acuestes con demasiada hambre
Relajarse en el sueño puede ser más difícil si tu estómago está refunfuñando. Cuando tienes hambre, tus niveles de cortisol, una hormona del estrés, aumentan, lo que puede disminuir la calidad del sueño.
Procura programar tu última comida al menos 3 horas antes de acostarte. De este modo, la digestión no perturbará tu sueño, pero tampoco te acostarás con hambre.
Mantente hidratado
Irse a la cama deshidratado puede provocar un sueño más corto o de menor calidad. Beber más agua durante el día puede reducir las ansias de comer, al tiempo que facilita el sueño nocturno.
Ten también cuidado con el consumo de cafeína y alcohol. La cafeína puede reducir el apetito, y perturbar el sueño al igual que el alcohol, además de afectar negativamente tu metabolismo y provocar una deficiencia nutricional.
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Elige alimentos saludables
Intenta evitar los alimentos con alto contenido en azúcar y calorías vacías, como la comida basura. Si te ciñes a los alimentos saludables y ricos en nutrientes, te resultará más fácil cumplir con tu programa de ayuno intermitente.
Opta por alimentos integrales, frutas, verduras y proteínas y grasas saludables. Además, los alimentos que son buenos para tu dieta también son buenos para tu sueño.
Averigua qué es lo que más te funciona
Como ocurre con cualquier cambio de rutina, se necesitan unos días para adaptarse al ayuno intermitente. Permítete cierta flexibilidad a la hora de establecer un horario que te funcione.
El ayuno de 8 horas puede ser más fácil que el de 12, o tal vez prefieras reducir tu consumo de calorías algunos días de la semana. Se amable contigo mismo y haz lo que te funcione.
Consulta con tu médico antes de empezar a practicar el ayuno intermitente, especialmente si es es por embarazo o tienes algún problema de salud.
Video: ¿El ayuno intermitente cambia tu sueño?
En este video puedes ver como el ayuno intermitente puede modificar nuestro sueño de diferentes maneras. Por los aumentos de energía que percibimos y el aumento de la orexina, nuestro nivel de vigilia aumenta, disminuyendo las horas que dormimos en la noche. Encuentra mas información en este video.
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